月經期間腰疼是許多女性常見的困擾，嚴重時甚至影響日常生活和工作。這種疼痛可能與生理變化、疾病或生活習慣有關。作為全科醫生，我經常遇到因月經期腰疼而苦惱的患者。本文將詳細解析月經期腰疼的原因、按摩護理方法以及日常鍛煉建議，幫助女性朋友科學應對這一問題。
月經期間腰痛的原因
月經期間腰痛是許多女性常見的不適症狀，其原因較為複雜，主要包括以下幾方面：
1. 激素水準變化
月經期間，女性體內的激素水準發生顯著變化，尤其是前列腺素的分泌增加。前列腺素會引起子宮平滑肌過強收縮和血管痙攣，導致子宮缺血、缺氧，進而引發疼痛，這種疼痛可能放射至腰骶部。此外，激素波動還可能導致盆腔充血和水腫，壓迫周圍神經，引起腰部酸痛。
2. 子宮位置異常
部分女性的子宮位置為後傾後屈位元，這種情況下，月經期間子宮充血增大，可能壓迫腰骶部的神經和血管，阻礙血液回流，導致腰部血液迴圈不暢，從而引起腰痛。
3. 盆腔充血
月經期間，盆腔內的血管擴張，血液流量增加，會對周圍的組織和神經產生壓迫和刺激。尤其是站立或久坐時間過長時，盆腔充血情況可能加重，腰酸痛的症狀也會更加明顯。
4. 婦科疾病
某些婦科疾病也可能導致月經期間腰痛加重，如盆腔炎、子宮內膜異位症、慢性宮頸炎等。這些疾病會引起盆腔內炎症或組織異常，導致疼痛加劇。
5. 不良生活習慣
長時間保持同一姿勢（如久坐、久站）、過度勞累、缺乏運動等，可能導致腰部肌肉疲勞或緊張，進而加重腰痛。
6. 其他因素
受涼、缺鈣、精神壓力大等也可能導致或加重月經期間的腰痛。
（一）按摩前準備
在進行按摩前，要為患者營造一個舒適、安靜、溫暖的環境，幫助患者放鬆身心。讓患者選擇一個舒適的體位，如俯臥位或側臥位，暴露腰部。按摩者應先將雙手搓熱，以避免冰冷的雙手刺激患者皮膚，同時也能使按摩的效果更好。
（二）具體按摩手法
揉法：按摩者將雙手手掌分別放在患者腰部兩側，以小魚際或掌根著力，在腰部做環形揉動，動作要輕柔、緩和，頻率適中，每次揉動的範圍逐漸擴大，持續按摩3 – 5分鐘。揉法可以促進腰部的血液迴圈，緩解肌肉緊張，減輕疼痛。
按法：用手指指腹或掌根，在患者腰部的腎俞穴、委中穴、命門穴等穴位上進行按壓。每個穴位按壓時，力度要由輕到重，以患者能耐受為度，保持按壓3 – 5秒後放鬆，重複按壓5 – 10次。腎俞穴位於第二腰椎棘突旁開1.5寸處，按摩此穴位有助於補腎益氣、緩解腰痛；委中穴在膝關節後面膕橫紋中點，按摩它可疏通經絡、散瘀活血；命門穴在第二腰椎棘突下凹陷中，對其進行按壓能溫腎壯陽、強腰健脊。
滾法：按摩者用手背近小指側部分或小指、無名指、中指的掌指關節部分，附著在患者腰部皮膚上，通過腕關節的屈伸和前臂的旋轉運動，使手背在腰部做來回滾動，頻率一般每分鐘120 – 160次，持續滾動3 – 5分鐘。滾法可以放鬆腰部肌肉，改善局部血液迴圈，減輕肌肉痙攣和疼痛。
擦法：將雙手手掌相互摩擦至發熱後，迅速放在患者腰部，沿著脊柱兩側，由上向下做直線往返摩擦，動作要連續、均勻，以皮膚微微發紅、有溫熱感為宜，每次擦法操作時間約2 – 3分鐘。擦法能夠溫通經絡、散寒止痛，增強腰部的氣血運行。
在按摩過程中，要密切關注患者的反應，詢問患者的感受，根據患者的耐受程度調整按摩的力度和手法。如果患者在按摩後出現疼痛加劇、皮膚破損等異常情況，應立即停止按摩，並採取相應的處理措施。
三、平時鍛煉緩解經期腰痛
（一）有氧運動
散步：散步是一種簡單易行的有氧運動，適合大多數女性。每週進行3 – 5次，每次散步30 – 60分鐘。散步時，步伐要適中，保持呼吸均勻。通過散步，可以促進全身血液迴圈，增強心肺功能，同時也有助於放鬆腰部肌肉，減輕經期腰痛。
慢跑：慢跑比散步的運動強度稍大一些，但同樣對緩解經期腰痛有幫助。建議每週進行3 – 4次，每次慢跑20 – 30分鐘。慢跑前要做好熱身運動，如活動手腕、腳踝，進行簡單的拉伸等。慢跑過程中，注意保持正確的姿勢，身體微微前傾，手臂自然擺動，步伐不要過大。慢跑能夠提高身體的代謝水準，增強身體的耐力和免疫力，緩解經期身體的不適。
（二）瑜伽
貓牛式：跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝著地，手腕位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。吸氣時，背部下沉，頭部向上抬起，眼睛看向天花板，像貓咪伸展身體一樣；呼氣時，背部向上拱起，頭部向下低，下巴靠近胸部，像牛一樣收縮背部。重複這個動作10 – 15次。貓牛式可以靈活脊柱，按摩腹部器官，促進盆腔血液迴圈，緩解經期腰痛。
山姿：雙腳併攏站立，大腳趾相觸，腳跟微微分開，膝蓋骨上提，大腿肌肉收緊，收腹挺胸，雙臂自然下垂，掌心向內。保持這個姿勢5 – 10分鐘，同時進行深呼吸。山姿能夠幫助調整身體的姿勢，增強身體的平衡感和核心力量，減輕腰部的壓力，緩解經期腰痛。
三角式：雙腳打開約兩肩寬，右腳向右側轉90度，左腳微微內扣，雙臂側平舉。吸氣時，身體向右側彎曲，右手觸碰右腳踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。保持這個姿勢3 – 5個呼吸後，換另一側重複動作。三角式可以伸展身體側面的肌肉，增強腰部和腹部的力量，改善盆腔血液迴圈，緩解經期腰痛。
在進行瑜伽練習時，要根據自己的身體狀況和柔韌性選擇合適的動作和難度，避免過度拉伸造成損傷。如果在練習過程中出現不適，應立即停止練習。
（三）日常鍛煉建議
1. 核心肌群訓練
作用：增強腰腹部肌肉力量，改善腰椎穩定性。
推薦動作：
平板支撐：保持身體平直，每次30秒~1分鐘，重複3次。
橋式運動：仰臥，屈膝抬臀，保持5秒後放下，重複10次。
2. 有氧運動
作用：促進血液迴圈，緩解盆腔充血。
推薦運動：
快走、游泳、瑜伽等低強度運動，每週3~5次，每次30分鐘。
3. 拉伸運動
作用：放鬆腰部肌肉，緩解緊張。
推薦動作：
腰部扭轉：坐姿，右手扶左膝，身體向左扭轉，保持30秒，換側重複。
下背部拉伸：仰臥，雙膝抱胸，輕輕搖晃，保持1分鐘。
何時需就醫？
出現以下情況時，建議及時就診：
1. 腰疼劇烈，影響日常生活。
2. 伴有發熱、異常出血或分泌物。
3. 腰疼持續至月經結束後仍不緩解。
月經期間腰痛是許多女性面臨的常見問題，但通過瞭解其原因並採取適當的護理和鍛煉措施，可以有效緩解症狀。如果腰痛持續加重或伴有其他不適，建議及時就醫，尋求專業醫生的幫助。